朱有辉1，余艳秀2
（1.慈利县第一中学湖南慈利427200；
2.慈利县岩泊渡中学湖南慈利427200）
【摘要】力量是短跑运动中完成动作最基础的素质。体育科研者，教练员及体育老师在短跑训练中不断探讨和挖掘最大力量、快速力量和力量耐力；尤其是近年来快速力量已成为人们研究的热门课题。因为它是快速提高短跑成绩最决定的因素之一。在短跑训练的长河中，笔者经过多年试验和实践，发现并证实了跨跳障碍物是提高短跑运动员快速力量、创造优异成绩的最佳途径。本文就这一问题进行浅析。
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关键词 短跑运动；快速力量；训练方法
1.前言
短跑教练员首先必须具备多学科知识，如运动生理学、生物力学、运动学等。然后必须有丰富的实践经验，要知道影响短跑的诸多因素，并知道它们的内在关系，不但如此，还要知道青少年短跑运动员在各个年龄阶段生长发育的特点及其规律、身体基本状况，进而从何入手、以什么关系作为训练切入点。如果这些问题不弄清楚，训练也是徒劳，而且会造成运动员终生伤害。
长期以来，许多教练员、体育工作者都在进行研究如何提高短跑运动员的力量，并发表了许多有价值意义的学术论文，但如何快速提高快速力量的方法和手段，文章不多见，虽有，也是众说纷云，本文就这一问题进行探讨，仅供同仁们参考。
2.影响短跑成绩的主要因素
2.1身体素质因素
影响短跑成绩的身体素质主要是速度、力量、耐力、柔韧、灵敏及协调性，它们相辅相成，互相制约，其中力量，尤其是快速力量，它是完成短跑动作取得优异成绩的关键因素，快速力量越大，完成动作质量越高，成绩越好。
2.2技能因素
影响短跑技术因素主要有摆的力度、方向与幅度、后蹬的角度、方向、后蹬时膝关节弯曲的程度、前摆扒地的支撑时间各环节不同位置放松程度等，都与成绩好坏相关。
2.3生理与形态因素
身高与大小腿的长度，骨的组织结构、关节韧带及稳固性、肌纤维红白细胞的成份含量等也与成绩好坏有关联。
3.短跑力量训练的特点
3.1力量训练的原则
3.1.1力量训练要根据身体、年龄、特点、性别运动项目、个体身体状态、环境与气候选择不同方法和手段。
3.1.2在训练中要提高相对力量只能用80-90%负荷强度，要提高肌肉内部协调性，要用90%以上的大负荷强度，要提高力量耐力要用60-80%的负荷强度；
3.1.3力量训练力求全面。如大肌群与小肌群、强肌与弱肌、上肢肌与下肢肌、前群肌与后群肌、左肌群与右肌群、原动肌、对抗肌与协调肌，不可单一，只是在基本环节有所侧重罢了。
3.1.4据研究，每天力量训练只提高肌力10%左右，而隔天训练可提高肌力30%左右，而且要处理好间隔休息时间。
3.1.5短跑运动中主要用力的肌群有臀大肌、股直肌、脊肌、及髋、踝、趾、膝周围的肌群，在训练中应把主要负荷加压在髋、踝和趾关节上，尽量减少膝关节屈伸动作幅度，强调关节的动作速度。
3.2短跑快速力量训练的方法和手段
3.2.1快速力量训练的生化基础
短跑属无氧运动，需要极好的爆发力和符合运动生物力学与运动解剖学要求的特定技术要求并足够的能量ＡＴＰ供应下才能取得好成绩。快速爆发力和特定技术又受中枢神经系统兴奋与抑制过度转换的灵活性程度所制约，只有发送中枢神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性，才能提高各协同肌之间和它们对抗肌之间的协调效率，这种高协调效率的转换还需要有足够的三磷酸腺苷ＡＴＰ和先机磷Ｐi保证。
3.2.2快速力量训练的必要性
研究证明，我国短跑运动员成绩滞后的主要原因之一就是力量不足，尤其是快速力量素质偏差。
众所周知，力量素质尤其是快速力量素质是短跑运动各环节技术动作能否高质量完成和创造优异成绩的前提和保障。短跑运动是人体极限运动，无论摆臂、摆腿和蹬地都要求在一个“快”字进行，没有良好的快速力量作后盾，是无法取得好成绩的。中学短跑运动员正处于青春时期，是发展身体素质增长快速力量的敏感期，只要采取行之有效的科学训练方法，找到快速发展肌肉收缩速度和最大力量的途径，就能少走弯路，达到事半功倍的效果。
快速力量指肌肉在最短的时间内发挥最大力量的能力。换而言之，神经系统以尽快的速度发挥出尽可能大的能力。可用Ｆｍａｘ/ｒｍａｘ表示快速力量指数。快速力量通俗语叫爆发力（Ｆ=ｍａ），即肌肉在克服不低于最大力量60-80%负荷时在极短时间内产生最大力量的能力，它取决于最大力量和动作速度。训练方法有负重练习和不负重练习两种。使该训练常采用搬弄是非练习如杠铃、哑铃等，不负重练习采用专门器械进行跳跃和投掷等。
近几年来在继续改革开放的浪潮下，我试行大胆改革创新，连续跨跳不同高度不同远度限时间的障碍物，经过五年的训练实践，结果证明这是发展快力量快速提高成绩的最佳方法和手段。以慈利一中田径队32名短跑运动员为训练对象，随机抽样分成试验组和对照组各16名，其中男女各８人。实验项目选取能够反映青少年短跑运动员快速力量的30米、60米、100米、立定跳远、立定三级跳五项，其中情况如下表：
上述五项指标经过严格测验并经过教练员认可。结果显示，两组水平接近。选出的测试指标符合研究的需要。
表2快速力量训练试验方法和手段
训练手段训练方法
缩短跨跳障碍物的时间放6-8块海绵垫，高度30-40厘米，间距为100厘米，站在与垫子同高的凳子上，连续单脚跳过垫子，同时开始计时，尽量缩短跳垫子的时间。
增加障碍物的远度小海绵垫6-8块，垫子间距为50-200厘米，学生助跑3-4步，跨步跳过垫子，间隔距离由200厘米增加到280厘米。
增加障碍物的数量规定10秒钟跨步跳过间距为50-200厘米的垫子8块，然后逐渐增加垫子数量到12块。
规定时间内增加障碍物的高度规定10秒钟用双脚跳过高度为76厘米的跨栏架8个（栏板用橡皮筋代替），然后逐渐增加栏架高度，5厘米、3厘米、3厘米……
每周训练4次，每次时间为1-1.5小时，对照组采用常规杠铃、哑铃或立定跳远、蛙跳、单足跳等，训练时间相同，用的强度与量相似（心率），经过10个月训练后，再进行两组五项指标测验，如下表：
表3显示，通过此种跨跳障碍物的训练，着地积极有力，原地支撑时间大大缩短，加速能力明显加强，充分说明实验组运动员肌肉快速力量大幅度提高，才导致成绩大大优于对照组。
3.2.4跨跳障碍物快速提高快速力量的可行性
根据运动生物力学和人体解剖学研究，人体在短跑运动中参与工作的肌群在不同的环节有着不同的工作方式，不同的收缩形式和不同的用力时间，如果髋、膝、踝、趾关节的肌肉强劲有力，那么，就会加快摆的幅度和频率，就能收到前脚掌着地缓冲的良好效果，达到提高踝关节肌群的离心力——向心力的收缩能力，这种力量不但推进人体快速向前运动，而且跑进中产生的水平速度支撑身体落地的重心，阻止人体重心的下降，使脚着地时得到缓冲，避免身体受到太大的震动；如踝关节肌力差，离心收缩能力相应减弱，缓冲阶段的冲击形成负荷值，就只能大部分依靠大腿肌群来克服，造成膝关节曲度增加，身体重心下降。
跨跳障碍物就是提高肌肉工作向心收缩和离心收缩的能力，使人体快速向前运动，利用跳下肌肉产生的弹性势力，进行主动收缩起跳。由于向上跳起有高度要求，向前跳起有步数限制，膝关节又不能过多加大幅度运动，迫使踝关节活动幅度加大，增大蹬地力量。
总之，无论缩短跨跳障碍物的时间，增加跨跳障碍物的高度，远度，还是增加跨跳障碍物的数量，都与专项运动训练供能特点，向专项运动迁移、技术与植物性神经系统活动之间产生必然联系，使快速力量大幅度提高，有利于短跑速度快速提高。
4..结论
力量素质是短跑运动员应具备的最基本的素质，为了快速提高短跑速度，人们对它进行了长期的大量的研究，并采取了许多方法和手段，取得了一定的成效，但前进的步子不大，效率不高。
通过多年的实践证明，在限定的时间内采用跨跳一定数量、高度和远度的障碍物，乃是发展快速力量创造短跑优异成绩的最佳途径，让这种方法和手段在青少年短跑训练中发出灿烂的光芒！
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参考文献
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