中长跑最后冲刺能力训练探讨

张建辉

（新绛县少年业余体校，山西运城043100）

摘要：近年来，中长跑的训练不仅要求耐力，而且在速度上也引起不少教练员、运动员的进一步重视。中长跑运动员在比赛中最关键的是最后几米或几十米才能见高下，所以说速度的快慢是非常关键的，也是运动员最后冲刺能力的体现，更是在取得名次重要的一个环节和重点。文章对此进行了简短梳理和探讨，对中长跑运动员的速度能力进行了研究并提出加强中长跑运动员的速度训练，这对中长跑运动员来说是非常关键的。通过研究分析对中长跑训练中的最后冲刺能力训练做一些研究与探讨。

关键词：中长跑训练 最后冲刺 能力分配 高速度能力

中图分类号：G82 文献标识码：A 文章编号：1004-5643(2015)07-0071-02

1 前言

中长跑运动员在训练当中，尽管具备较好的耐力、较强的实力，假如速度差，最后冲刺能力弱，也很难在长期的训练中取得理想的成绩。因而中长跑突出的特征是“速度”持续跑的专项速度耐力，运动员在比赛中要想战胜对手，争取好成绩及好名次，必须具有良好的速度能力和速度耐力才能在比赛中脱颖而出。那么，中长跑运动员在训练中应以专项速度训练为中心点，才是提高中长跑专项速度训练成绩的最有效的方法和手段，所以说速度能力对于中长跑取得好名次是至关重要的基础训练。

1.1研究对象

中长跑最后冲刺能力训练。

1.2研究方法

1.2.1参阅资料法

查阅相关中长跑训练的资料。

1.2.2对比分析法 对中长跑运动员和马拉松运动员来进行对比、分析研究。

2讨论与分析

俗话说，台上十分钟，台下十年功。中长跑运动员的相对速度水平也是重要的，成绩在某种意义上可称为数学效果，在确定成绩指标时，相对速度是一个主要参考指标，假如一个运动员400米成绩为60秒，那么他任何时候800米成绩也达不到2分。可想而知，中长跑训练成绩的提高也绝非一日之功，而是要经过长期的系统训练，并要经受春夏秋冬严寒酷暑的反复磨练，需要付出常人所难以想象的汗水和精力，才可以获得好的成绩。因此，一切训练的方法与手段都要围绕这个目的去设计，速度素质是中长跑运动员的最基本素质。在各种不同距离的专项比赛中，如：马拉松比赛特点及比赛成绩的条件主要以5000米专项速度训练的培养来决定成绩的好坏；而10000米专项速度的表现是以1500米的绝对速度体现出来的；1500米的基础速度可以取决于400-600米之间的速度，这三个不同的距离所表现的训练手段，差异各不相同。

2.1中长跑训练的手段

2.1.1无氧训练、强化中长跑专项速度

中长跑比的是个人具备一定跑的能力前提下的高速度的耐力项目，中长跑运动员既要有很好的耐力素质，还要有很高的专项速度水平。通过无氧训练的手段来提高运动员的心肺功能，当中长跑运动员在无氧运动时，心肺功能（心率等）还没有恢复到正常状态，进而继续进行下一个环节的运动，也就是说运动员在对氧气时刻处在—个稀缺的情况下，而只有无氧运动，才能对肺活量心肺功能有较大的提高。就好像一根皮筋，你把它拉伸到一个长度，然后慢慢松开，如果你等到它完全恢复到原来的长度，再去拉伸，即使重复多次，它的长度也不会改变，这就相当于有氧运动。而如果你在它还没有恢复到原长的时候继续拉伸，并反复操作，那么它的原长就会变长，就相当于你的心肺功能提高。其训练方法是通过跑的专门练习，1000-1200米的反复跑，还有2000米的爬坡跑，距离不等变速跑之类的练习等等，通过这样无氧训练的手段来训练，对于中长跑来说又是一项一般速度和专项速度耐力两个较反差的速度来结合在一起的。

2.1.2以短促长，以速度训练为核心

“尺有所短，寸有所长”，每一种训练方法都有其长处和短处，要不断的提高训练成绩水平，需要多思维、多方法指导运动员训练。目前，对于中长跑教练来说，如何培养运动员的专项冲刺能力，那么，最好的指导训练就是要把各种训练方法的精华有机结合起来。在平时训练比较常用的有计算训练法。所谓计算训练法就是把不同形式的间歇训练、重复训练和持续训练结合起来，用一些经过微机处理的“速度表”来确定不同项目、不同水平的运动员在训练当中所要应用的速度、重复次数和间歇时间。这种训练方法很实用，这种训练方法的使用高手首推马俊仁教练，在实际运用中，他把速度和速度耐力很好地揉和在了一起，真正做到了以短促长、以长补短，创下了包揽从800米到马拉松的所有世界纪录的辉煌。这种方法和训练手段对于专业运动专项训练的提高是有很大帮助的，也很值得我们借鉴。

2.1.3高原训练、平原交叉训练的重要性

随着高原训练实践的深入，高原训练的理论研究也获得到了进一步的发展。高原训练是有计划地将运动员组织到具有一定的适应海拔高的地区，进行定期的专项运动训练的一种手段。运动员在高原低压缺氧环境下训练，利用高原缺氧和运动双重刺激，使运动员产生强烈的应激反应，以调动体内的机能潜力，从而产生一系列有利于提高运动能力的抗缺氧生理反应，进而改善心肺系统功能，提高肌肉能量储备及缺氧的耐受力，培训运动员的心理韧性。平原运动员在高原训练时，要比身居高原运动员经受环境缺氧和训练双重更大、更深刻的刺激。因此，必须采用不同于平原地区的训练安排。对中长跑运动员来说，在高原地区，比赛成绩比平原大致低于7%左右，因此，以此为依据制定训练计划，其训练强度应为80%左右。到了海拔相对比较低的地区比赛，就能取得相对较好的成绩，从而也就达到了提高运动成绩的目的。

2.1.4重视恢复训练、营养补充不可忽视

在训练结束后，运动员要排除思想杂念，排除所受到的内外不良的刺激，可使过分疲劳、紧张和紊乱状态，得到适当的调节。而运动后的整理活动也是非常关键的，如果在剧烈运动后骤然停止，会使心脏的血液输出量减少，血压降低，造成暂时性脑贫血，从而产生恶心、呕吐、面色苍白、惊慌、甚至晕倒现象对机能的恢复、疲劳的消除和肌肉酸痛的消除都不利，另外，运动后的酸痛部分是来自于受伤的肌肉组织。因此，运动后要做整理活动。具体内容、方法与手段有：及时适当地调节运动负荷量；采用积极的休息方式；做好充分的放松练习和整理活动；以2000米-4000米放松跑为宜；加强医务监督和自我医务监督；采用各种按摩手段；用40-50度热水进行泡脚回复体能；合理安排生活制度与作息制度等。而营养对于运动员来说也是不可忽视的重要一环，合理的营养搭配会大大缩短运动员从疲劳状态到恢复体力所用的时间，从而使运动员在训练和比赛当中能更好的建立起新的平衡状态，使训练和比赛成绩更好的发挥作用，不管在任何状态下，营养对于运动员调控状态将起到不可忽视的作用。

2.2中长跑运动员在最后冲刺的特点

2.2.1起始冲刺的特点及其训练

起始冲刺起跑后100-400米的平均速度，起跑后若能占据有利位置，不仅能节省体力、保持节奏占决定因素，更能为最后冲刺续发能量，为取得好的名次奠定基础。估起跑后的100-400米在整个比赛中占据非常重要的地位，这就要把教练员在平时的训练，有重点、有目的得采取针对性的起始速度的训练。在全年的训练计划中围绕这一主线，体现在每一堂训练课中，根据每个运动员的训练水平的不同，心理素质的差异制定出不同的训练手段、不同的训练段落，激发每个运动员的训练能量，力求达到成绩超过比赛中的起始速度，只有不断的重复训练，加以适应，才能在比赛中战胜对手。

2.2.2最后冲刺速度的特点

目前非洲中长跑优秀运动员起始速度在整个比赛中超过了途中跑速度，这是先天遗传因素和后天勤奋年复一年针对性很强训练手段产生的结果，多年来实践证明起始跑和最后冲刺跑，这两个阶段是中长跑比赛中取得最后胜利的两个关键因素。

3结论

当今中长跑训练，在以量为基础的情况下，一般身体素质为前提，重点突出训练负荷训练强度，严格执行“三从一大”的训练原则。运动员即使达到了较高的专项运动水平，最后冲刺的能力是不可缺少的。在此文所阐述以速度训练的手段，不仅可以提高运动员的成绩，而且可以引起教练员以速度能力训练大幅提高成绩的重视程度。