徐俊英
（南京中医药大学体育部，江苏南京210023）
摘 要：分析了办公室女性职业性病痛的社会背景、成因和特征等，梳理了特定的瑜伽动作练习对职业性病痛的辅助治疗作用，对在办公室环境下，针对办公室女性的职业性病痛如何进行有效的瑜伽练习加以缓解，提出了系统的创编方案。从创编体系的要素构成、创编原则和创编流程等方面给出了指导性的建议，为办公环境下如何选择具体的瑜伽练习方法以促进办公室女性的身心健康提供了参考。
关键词：瑜伽创编；办公环境；职业病；女性
中图分类号：G806
文献标识码：A
文章编号：1672-268X（2015）02-0046-03
本文分析了办公室女性群体职业性病痛的生理及心理特征，以具有针对性的瑜伽动作创编为操作目的，以创编原则和流程为顶层设计宗旨，旨在为办公室女性提供职业性病痛的运动解决方案。
1 相关概念及研究
1.1 办公室女性的概念界定
办公室女性是一个复合概念，主要指各类从事办公室文案工作的女性知识分子，并且以中青年人居多，这部分人普遍具有较好的文化素质、较强的新生事物接受能力和较高的审美层次，尤其比较注重形象和仪表以及关注身体健康状况。广义而言，办公室女性也可以称“职业女性”，基于近似的工作环境，她们在职业病的罹患原因、病患特征以及对健身方式的选择喜好等等方面，都具有一定的普遍性和典型性，呈现出一定的职业化特征。办公室女性的另一个重要特点，就是她们在公室环境中渡过的时间占据了生活的大部分。因此，本研究所指的瑜伽创编也将其应用场景界定为办公环境内。
1.2 办公室女性职业病的起因及特征
相关文献表明，因职业特点而形成的具有特殊指征的各类病症已经被广泛重视和深入研究，这类研究的重点一般分两个方面。一个是所谓的职业性肌肉骨骼疾患（ occupational musculoskeletal disorders，OMD），如办公室工作人员因久坐或久站造成的腰椎劳损、腰背肌肉痛等，或因长时间使用办公室桌面设备和伏案工作，造成的肩颈肌肉酸痛和手臂麻木僵硬等。由于女性身体载荷能力与男性相比具有先天的弱势，因此办公室女性的OMD病患更具普遍性。一些针对办公室工作人员的研究显示，每天操作电脑等桌面办公设备4h以上的人群，其颈肩部位发生可感病痛的比例约为45%，久坐久站人员腰背部病痛的比例也有类似的高发特征。第二个是所谓的办公室抑郁症，办公室工作性质比较单一，工作环境比较狭小，而女性在工作中比男性具有更高的专注力，相对缺乏在办公环境中自我调剂的能力。而现代办公环境中趋向日常化的“人机对话”在越来越多地削减着人际沟通的机会，也助长了办公室女性心理宣泄的梗阻现象，从而使得负面情绪难以及时消解，心理郁结不断积累。
1.3 瑜伽对办公室职业病的辅助治疗作用
综合已有的研究资料，以特征而论，本研究将办公室女性职业病的表现具体化为腰背、颈肩等部位的肌肉骨骼病痛，以及心理层面的所谓“办公室抑郁症”。Saper 2002记录了美国人练习瑜伽的情况，在美国近1500万练习者中有超过70%的人为职业女性，而其中超过20%人的练习目的只是因为认同瑜伽治疗腰背及颈肩肌肉疼痛的作用。Mar-ciaMonroe、Chin-MingJeng等分别研究了瑜伽对职业性脊柱侧凸及椎间盘退变的治疗改善作用，认为瑜伽通过各种体式作用于脊柱不同的运动方向，并协同周围的肌肉韧带组织，提高了脊柱的稳定性。还有一些研究证实，瑜伽对情绪及心理层面的作用，主要通过瑜伽练习所创设的特定情境和调息来实现，瑜伽作为一种心理疾病的替代手段已经引起了广泛的关注。
2 针对办公室女性职业病痛的瑜伽创编方案
2.1特定练习动作的选择方法
瑜伽对腰背和颈肩等部位疼痛的治疗原理大体基于以下机制：瑜伽动作可以牵引和拉伸众多的深层肌肉韧带组织，对其进行不断的收缩和舒张，一方面可以通过提高肌肉韧带的力量和灵活性来增强组织的工作耐受能力，另一方面则通过局部肌肉韧带的温度提升及粘滞度的降低，从而减轻组织的痉挛状况。而针对特定的腰背和颈肩部位病痛，如何从众多的瑜伽练习动作中找到最有效的动作，则需要依据科学的量化评估来实现。针对办公室女性的特点，目前有两种操作性较为简便的方法可供选择。
2.1.1 心率（HR）测定法
心率测定法简便易行，主要操作手段是针对腰背部或颈肩部，对每个部位均配设若干个能够运作到该部位的瑜伽练习动作，设定好客观测试条件、受试对象、测试时间以及测试负荷。通过每个部位练习不同的瑜伽动作后心率数值所反映的能量消耗、代谢状况等指标，来比较不同的瑜伽动作对人体某一特定部位的作用值，从而决定采取何种练习动作能够达到治疗特定部位病痛的最佳效果。测试数值相近的动作，可以作为练习操的变化和组合动作使用内容。
2.1.2 酸痛感指数测定法
健身练习中的酸痛感一般都不属于病理原因，而恰恰是身体局部得到足够锻炼的反映。以美国“斯密特叮咬疼痛指数”的量表制订流程为范本，设计酸痛感指数测定的评定指标，酸痛感指数区间由1-O至5．O，分别代表阶梯性递增的酸痛度。测试程序仍以心率测定的程序为准，通过测试找到针对某一身体部位酸痛感最强的瑜伽练习动作。测试指数相近的动作，也可以与上述心率测定一样，在瑜伽动作创编时作为变化与组合纳入创编体系中。
2.2 创编体系的要素构成
针对办公室女性的职业性病痛创编一套瑜伽练习动作方案，并非将瑜伽体式进行简单的排列组合，而是需要针对办公室工作环境的特点、女性生理心理的特点，并遵循运动健身的规律，在浩如烟海的瑜伽动作体系中，以科学合理的方式提取出一个具有规律性、针对性和自洽的有机体。综合上述创编要素的逻辑出发点，总结出办公室女性瑜伽创编的要素构成（见表1）。
从上述创编体系的要素构成可以看出，办公室女性职业性病痛的瑜伽辅助治疗正因为“职业”概念的存在，使得创编方案考虑的首要问题就是客观条件的限制，因此在进行动作创编时必须从练习所占用的空间和时间上加以考虑，以办公室环境内操作的可行性为出发点。而针对职业女性的特点，瑜伽练习体系的创编则又必须从两方面同时人手，即改善肌肉骨骼病痛的动作练习、平复情绪与舒缓心理的呼吸运用，以及某种程度上的所谓音乐疗法。
关于动作的设计与组合要素：一是紧扣职业性病痛这一主题，以腰背、颈肩这两大“痛点”为主要练习目标；二是着眼于职业女性这一目标人群的审美需求，紧密结合她们的兴趣和爱好。任何健身运动都有一定的文化意义，优雅而具有美感的动作，能够体现职业女性柔和线条和细腻情感的编排组合，无疑可以获得更好的锻炼效果。音乐是人类情感的艺术化体现，许多研究都已证实适宜的音乐对缓解精神紧张、消除不良情绪具有良好的作用，目前，甚至出现了一些专门疗伤的所谓“治愈系”音乐。因此，在瑜伽创编的要素中，应充分利用音乐的作用，辅以呼吸调整内环境运行节奏的功用，将动作、冥想、调息等要素有机地融合起来，使习练者通过身心的对话、人体与自然环境的交流，达到静心的目的。
2.3 练习方案的创编原则
2. 3.1“办公室边界”原则
办公室是工作场所，私人行为是有一定边界的。本研究将瑜伽创编和实践的情境设定在办公室内，因此首先必须遵守合理的边界原则，即在人本的框架内合理解决私人化的健身练习与公众化的办公场所的矛盾。具体来说，一是空间原则，应利用尽可能少的空间来实现健身目的。二是时间原则，应利用尽可能短的时间来进行瑜伽练习，或充分利用公众的休息时间见缝插针地进行练习。在音乐的应用方面，降低音量、使用无线耳机、使用封闭式空间等，都是必须注意的文明要素。总之，在办公室环境中进行瑜伽练习，其创编设计的出发点应是不影响他人和不影响工作，这是“办公室边界”原则的核心。
2.3.2 体式设计的重复化和多样化原则
办公室女性的职业病症集中地体现在腰背和颈肩等典型性部位，而在办公室环境中空间和时间受到了一定的限制。因此，在进行瑜伽创编时，针对特定部位的重复性练习动作是首选，只有达到一定的负荷量和负荷强度，才能对肌肉骨骼组织形成有效的刺激，从而起到改善局部组织内环境、缓解病痛的目的。而为了避免练习的枯燥，增强练习的吸引力和动力，同时还应遵循动作创编的多样化原则，即前述“特定练习动作的选择方法”中所提到的，通过量化评估，可以设计出具有近似练习效果的不同动作，来丰富练习动作内容，通过不同动作的交替和轮换，平衡人体组织的刺激耐受能力。
2.3.3创编整体的平衡性原则
人体的各个器官和系统是一个完整的有机体，其各个组成部分之间通过血管、神经、体液等存在着普遍的协作机制，身体锻炼同样如此。如果在进行办公室瑜伽创编时仅仅考虑腰背和颈肩等孤立的练习部位，机体接受的刺激只集中在极少数位置，则很难达到一种全面的健身和治疗效果。这时就需要一种平衡机制进行调整，在瑜伽创编中应考虑主要锻炼部位给予重点练习的同时，还应通过扭转、前后屈伸等对称体式的补充练习，达到全身运动的目的，实现瑜伽练习的系统平衡。
2.3.4身心融合的全面性原则
瑜伽从起源而言，就是一种灵性的修炼，强调人与自然、身体与心灵的协调与融合。但在普通大众的实际瑜伽练习中，尽管调息和音乐的精神引领作用往往被同时提及，但瑜伽的动作练习往往被给予的关注，其关于内心的修炼相对被忽视。办公室女性是一个情感细腻、善于内省、对艺术性相对敏感的群体，瑜伽练习体系中的冥想则具有内敛、问心和想象的属性，这种属性十分易于被具有办公室女性心理特征的人群所接受。因此，在办公室瑜伽创编中，坚持动作练习与调息、音乐的全面融合，赋予它们同样的重要性和实践操作性，将有助于实现办公室女性身心改善目标的最大化。
2.4 练习方案的创编流程
办公室女性职业病痛因涉及到身体和情绪心理等多个方面，并且针对性的瑜伽练习解决方案也在生理和心理层面给予了同等的关注。因此，在进行具体的瑜伽方案创编时，就阶段和流程而言，可以用等分法来进行上述目标的实施，每个流程均同等对待（见图1）。
2. 4.1 心理层面的入静
人静一般是瑜伽练习的准备动作，但对于办公室女性而言，其本身就是一种练习的主干过程，通过人静一方面为体式练习做心理上的准备，更重要的是通过入静的练习，学习一种平心静气的能力，从而平复日常积累的焦躁的办公室情绪，改善心理的自我控制能力。
2.4.2身体练习方面的热身与体式组合
此流程即一般意义上的“瑜伽健身练习”，通过简 。单的热身适当提升身体温度并降低肌肉韧带组织的粘滞性，为顺利进行体式组合的练习做好准备，因此热身应是全身性的。体式组合应遵循重复化和多样化的原则，对重点病痛部位进行练习。
2.4.3 体式练习中的冥想与背景音乐设计
许多研究均证实，人体的心理和生理并非无关的系统，它们自成体系的同时相互影响。因此，办公室女性的瑜伽创编应始终将体式练习、冥想与背景音乐的作用紧密结合起来。无论是乐曲还是歌曲均选择带有一定心理暗示性的背景音乐，即在进行编排时，应创设一种情境化的练习氛围，使练习者能够感受到身体的动作、假想的身处空间以及音乐所塑造的想象高度和谐一致。
2.4.4 体式练习的平衡放松
最后一个流程，一方面是在生理上，针对办公室女性职业病痛的瑜伽练习之后，对全身组织器官的一种平衡练习，使得机体的内外环境恢复到均衡和谐的状态。另一方面，则是从心理上，从忘我的入静状态缓缓走出，给予心理上的假象状态一个过渡的阶段，慢慢回到现实工作环境中，这也是一个培养心理转折耐受能力的过程。
3 结束语
充分利用办公环境下自己可以支配的时间和空间，通过瑜伽练习改善身体健康状况、缓解职业性病痛并缓解工作压力和不健康的职场心理状态，已经得到了越来越多办公室女性的认同和回应。但在现实中，尽管许多办公室女性在参与着这样的瑜伽练习，但多数仍停留在“身体锻炼”层面，迫切需要一种顶层的指导性方案。本研究基于一种问题意识，从办公室女性职业病的根源出发，针对瑜伽的创编方案提出了瑜伽练习的创编流程。
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（收稿日期：2014-12-27）
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