摘 要：近年来，实心球被作为初中《学生体质健康标准》和体育中考测试项目，其教学变得更为重要。它是一项技术性较强又枯燥的投掷项目，对运动技能和身体素质的要求比较高。教师在平时的教学中，从提高身体力量素质，正确掌握投掷技术，采取有效教学方法入手，可有效提高实心球成绩。
关键词：提高；实心球；成绩；方法
中图分类号：G807.04 文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2015.01.008
实心球是初中《学生体质健康标准》测试中的一项内容，也是许多省、市中考体育测试项目之一。它是一项枯燥乏味、技术性较强的运动项目，是一项力量性和动作速度的项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。笔者在近年的教学实践中，发现有些学生存在着身体力量素质较差，技术掌握不正确，训练方法不科学等问题，导致了实心球成绩不理想。有的学生身强力壮，浑身是劲，可是没有掌握好正确的技术，在投掷实心球时使不上力；有的学生技术掌握较好，而身体力量素质较差，无法提高实心球的成绩。因此，要想提高实心球成绩应采取有效教学方法，加强身体素质、技术等方面的训练。
一、提高力量素质是基础
良好的身体素质是学好各项运动技术的基础，由于掷实心球是属于力量型的运动项目，因此，在教学过程中应加强上、下肢和腰腹力量等素质的训练。
（一）上肢力量
出手速度是决定实心球成绩的主要因素，有些学生在掷实心球时出手速度较慢，较难完成甩臂“鞭打”动作，这是因为他们的上肢力量较差造成的。因此，在实心球教学中应加强上肢力量的训练，提高胸、肩、手臂肌肉力量和爆发力。（1）俯卧撑练习：从易到难，手撑高处做俯卧撑，平地做俯卧撑，脚垫高做俯卧撑，负重做俯卧撑，推起击掌做俯卧撑（男生），要求推起速度要快；（2）用哑铃或杠铃片做上举后仰前摆练习；（3）把哑铃提至肩际，再往上举至两臂完全伸直，同时吸气，稍停后还原呼气，可以采用左右手交替推举，交替转肩推举，单手原地推举等，练习时要配合呼吸进行。此外还有杠铃卧推，双杠臂屈伸等练习。这些方法可以有效提高上肢各关节的活动能力和肌肉力量。
（二）腰腹力量在最后用力中起到重要作用，它关系到上、下肢的协调发力。因此，在实心球教学时除了练好上肢力量还要练好腰腹力量。（1）仰卧起坐练习：两手指交叉抱头，快速收腹两肘关节尽力靠膝关节，还原；（2）仰卧举腿练习：平躺仰卧，两臂伸直放在体侧，两腿伸直并拢，快举腿，慢放腿；（3）单杠（肋木）上悬垂做举腿练习：腿伸直并拢，力量不足者可屈膝，快举腿，慢放腿，身体尽量不晃动；（4）屈体腹肌练习，平躺仰卧，两臂伸直放在头两侧，两手、两腿同时快速向前摆，手指触脚尖，还原；（5）压腿做背起练习：平躺俯卧，两手指交叉放头后，力量不足者可放背上，同伴用手按压在脚踝上，抬头挺胸，还原，练习时要注意动作和呼吸的配合。可以结合各种比赛进行有趣的练习，这样更能达到良好的锻炼效果。
（三）下肢力量
下肢力量较大的学生，能两脚站稳，重心落在后脚，有利于蹬地发力，有利于完成从下肢到上肢的用力过程。因此，在教学时要加强腿部肌肉的锻炼，提高下肢力量。（1）各种跳跃练习：立定跳远、多级跳、台阶跳、单腿跳，可采用比赛的方法，要注意摆臂和起跳动作协调配合。（2）负重跳练习：在小腿上绑沙绑腿进行各种动作的单、双脚跳练习。（3）负重练习：杠铃负重蹲立、蹲跳练习。这些练习可以在课课练、课外活动中进行，也可以贯穿到游戏比赛中，这样更能提高练习效果。
二、正确掌握技术是关键
掷实心球技术一般包括：持握球、预备姿势、预摆、最后用力、缓冲等。很多学生到初中阶段才接触到实心球，特别是农村的学生，他们的身体协调性和力量素质较差，在初学时想急于求成，容易造成动作不规范和运动损伤。一旦形成了错误的动作定型，就很难纠正，也容易失去学习的信心，造成了成绩不理想。因此，掌握好正确的技术是非常重要的，可从以下五个技术环节进行教学。
（一）持握球
两手五指自然分开，手心空出，两手的食指、中指和无名指夹持在球的两侧，两大拇指成“八”字形紧扣在球的后上方，小拇指持球的下方，控制好球的稳定性。握球后，两手自然下垂置于体前，两臂肌肉放松，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度。
（二）预备姿势
采用两脚前后开立的姿势，前脚掌离投掷线约30厘米，脚尖朝前，前后脚距离约一个半脚掌，左右脚间距离约10厘米，后脚脚尖外展约60度角，保持身体平衡。两手持球自然，上体前倾，肌肉放松，重心落在两脚间，眼视前方。采用这种站姿有利于身体重心充分后移，有利于充分发挥腿和腰腹肌的力量，增加实心球的动能，增大出手速度。
（三）预摆
预摆是为最后用力提高投掷实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般1-2次即可，当最后一次预摆时，依次从前下方经胸前至头后上方引球，此时上体后仰、展体、挺胸、抬头、眼视前上方，身体形成“反弓”姿势，前脚用前脚掌支撑，后脚屈膝，重心落在后脚，同时吸气，预摆结束时屏住呼吸。在做预摆动作时，要注意上下肢动作的协调配合，举球上摆时两腿微曲，下摆时两腿蹬伸，同时注意身体重心前后移动；要注意呼吸节奏和动作节奏的配合，一般是举球上摆时吸气，下摆时呼气。
（四）最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，它直接影响球的出手初速度和出手角度。最后用力的顺序是蹬腿、送髋、收腹、展胸、肩带臂用力向前挥摆、屈腕、拨指，手臂形成快速“鞭打”的动作，把球从45度角的方向掷出，同时猛呼气。在这一环节，用力要充分，要注意用力顺序、出手时机和用力时机；要注意支撑脚的变化，由两脚支撑变为前脚支撑，由两脚用力过渡到前脚支撑身体。
（五）缓冲是投掷实心球的最后一个环节，主要是维持身体平衡，防止犯规和受伤。忽视缓冲动作，容易出现犯规，过分注意缓冲动作，不敢使劲，会造成成绩不理想。正确的缓冲方法是让学生在最后用力时完成蹬伸动作后，采用并步、上步或交换步，及时屈膝降低身体的重心，眼视前方，克服身体的惯性，维持身体的平衡。
三、有效教学方法是保障
实心球是初中投掷教学的主要内容之一，要想取得理想的成绩，需要良好的身体素质和掌握合理的技术。教学过程中要精讲多练，采取有效的教学方法和手段，提高学生的学习兴趣，掌握正确的技术，从而提高实心球成绩，可以从下列几方面进行教学训练。
（一）“限制性投掷”训练法
1. “限制用力”练习
让学生体验投掷实心球时不同姿势、不同部位协调用力的技术：①“坐姿”实心球（限制肩部以下肌肉用力）；②“跪姿”实心球（限制腰部以下肌肉用力）；③“直立”（左右“开立”）实心球（限制身体重心后移的幅度）；④前后“开立”实心球（全身各部位协调用力），让身体重心充分后移，形成良好的“超越器械”动作，从下到上将全身力量通过手臂作用到球上，使球投得更远。
2. “限制高度”练习
采用双手头上前掷排球（足球、篮球）、实心球过一定高度橡皮筋练习，让学生体验出手角度与距离的关系，同时还可解决出手角度过高或过低的问题。
（二）专项性辅助训练法
1. “满弓”练习
两人一组，一个成弓步姿势，大腿顶住另一个同学的腰部做“桥”的练习，拉肩抬头；也可以在肋木上双手与肩同宽握住横杆，从上往下做“桥”的动作，或是在肋木上做掷实心球徒手动作练习。
2. “阻力性”练习
两人一组，前后站位，前者两脚前后开立，两臂上举，两手掌叠加，身体呈“反弓”姿势，后者一手握住前者的手向后引，一手推其肩背，缓慢进行，让前面的同学做送髋、展胸、引臂动作。也可以用自行车换下的内胎或弹力带绑在适当高度的固定物体上，让学生握紧自行车内胎或弹力带的另一端向前做蹬地、送髋、展胸、引臂动作，注意前脚的支撑，体会全身发力过程。
3. “鞭打”练习
两脚左右开立与肩同宽，两手持废弃排球（足球、篮球）上举，向墙壁做甩臂“鞭打”练习；两脚前后开立，两手持1公斤的实心球上举，向沙坑做甩臂“鞭打”练习，同时要结合重心前移、蹬地、收腹等动作，速度由慢到快。
4. “协调性”练习
①前抛练习：学生分成两组迎面站立，两脚左右开立，比肩略宽，两手持球于体前，两臂伸直，体前屈，两脚蹬地，送髋，利用腰腹力量和上肢力量把球从前上方抛出，看谁抛得远；②后抛练习：背向抛掷方向，两脚左右开立，比肩略宽，两手持球于体前，两臂伸直，体前屈，两脚蹬地，挺胸展体，两臂用力，将球经胸前至头顶上向后抛出；③下抛练习：背向抛掷方向，两脚左右开立，约两倍肩宽，两手把球举至头顶上，屈体，收腹，两臂用力，将球从两腿中间向后抛出。
总之，实心球在初中体育教学中是一项重要的投掷项目，它虽然比较枯燥乏味，但教学时，教师可通过激发学生的学习兴趣，采取合理有效的训练方法，提高学生的身体素质，掌握投掷实心球的正确的技术，从而提高教学效果。
参考文献：
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(福建省厦门市诗坂中学 361111)
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