第一论文网免费提供老年医学论文范文,老年医学论文格式模板下载

冬季怎样进行户外运动

  • 投稿萨娜
  • 更新时间2015-09-01
  • 阅读量1018次
  • 评分4
  • 57
  • 0

文/李志峰 摄影/红梅

冬季还能进行户外运动吗

冬季天气寒冷,对于那些喜欢在户外锻炼的人来说是一种考验,许多人便会犹豫:“冬天在户外还能进行体育运动吗?”其实,寒冷的冬天固然会给我们带来阵阵寒意,但这个季节,没有了夏日的骄阳,也同样是锻炼身体的好时机。有句俗话说得好,“冬炼三九”,越是在严冬坚持进行体育锻炼,就越是能够增强人的体魄。坚持参加冬季体育运动,不仅能够磨炼人们的意志、让人享受运动的快乐,还有以下三大好处。

1.可提高御寒能力。据科学研究表明,坚持冬季锻炼的人,抗寒能力比一般人能增强8—10倍。这主要是因为在寒冷的环境中锻炼能提高大脑皮层的兴奋性,并促使其对体内各器官、系统加紧进行协调,增强中枢神经系统体温调节的功能,体内产热与散热平衡,从而使身体与寒冷的气候环境取得平衡,这样人们一旦遇到寒冷就能及时调节,久而久之人体便能够逐渐适应寒冷的刺激,有效地改善机体抗寒能力。另外机体不断受到寒冷的刺激后,血液中抵抗疾病的抗体增多,身体对疾病的抵抗能力就会随之增强。所以坚持冬练的人,很少患感冒、扁桃体炎、支气管炎和肺炎等疾病。

2.可以加快血液循环,增加大脑氧气的供应量,增强血管的弹性。这对消除大脑因长期工作带来的疲劳,增强记忆力,提高学习效率,都有积极的作用。同时耐寒锻炼还可以加快机体的新陈代谢。

3.接受紫外线带来的好处。夏季骄阳似火,过度地暴露在紫外线下对人体会产生一些不利的影响,而冬季在户外锻炼,则可以充分享受阳光。阳光中的紫外线能够杀死人体皮肤、衣服上的病毒和病菌,有消毒作用。紫外线被人体皮肤吸收后能够将血液中的胆固醇转化成维生素D,能促进身体对钙的吸收,对于中老年人来说,户外锻炼可有效地预防和治疗骨质疏松。

冬季如何进行户外运动

由于老年人身体机能下降,特别是冬季又是心血管病的高发季节,因此冬季进行室外运动更要讲究科学性。

选择好运动项目冬天运动自身消耗大,出汗少,运动者能更加适应出汗过程,增加运动强度,专家建议,选择动作幅度小、热量消耗大的有氧运动最宜。推荐中老年人进行以下几种有氧运动:①慢跑。慢跑比散步强度大,消耗能量多,能加速血液循环,促进新陈代谢,增大能量消耗,改善脂质代谢,有利于预防高血压和高脂血症。②步行。步行时下肢支持体重,上下肢骨关节、肌肉与身体其他各部位协调配合,使各部位都得到锻炼同时加强心肌收缩,加大心血输出量,使各组织血流量增加。天天散步,对于改善心肺功能、延缓下肢关节退行性改变有积极作用。③体操。体操动作可简可繁,运动速度可快可慢,动作范围可大可小,运动量容易调整。坚持经常做体操可以使头颈、躯干、四肢灵活,养成良好体姿,发展柔韧性,维持神经、肌肉的协调能力。④太极拳。太极拳是中国武术的一种,归类为内家拳。练习太极拳是在不断追求人体本身、人与自然、个体与社会的和谐。在这个过程中,要学会不断开阔胸怀,平衡心态,提高自身修养,强健个人体魄.是一种很好的健身运动。当然也可以选择踢毽子、打门球等适合自己的体育活动。

选择好运动时间及频率冬季锻炼时间不宜过早,时间过早气温偏低,很多老年人无法适应.特别是患有心脑血管疾病的中老年人,很可能会因此引发病症。而且,清晨雾霾比较大,PM2.5指数高,空气质量差,容易引发呼吸道疾病。专家们建议最好在上午9点以后,太阳出来、温度较高了再运动为佳。冬季户外运动时间以30~40分钟比较合适,每周运动3~4次。每天运动的时间也可采用间歇运动,即分几次完成,但每天积累活动的时间不宜超过60分钟。

掌握好运动强度 运动强度无论何时都非常重要,特别是在冬季,气温较低会造成身体消耗加大,因此运动强度要比其他季节稍低一些。运动中靶心率可比平时减少5~8次,或达靶心率并维持的时间减少5~10分钟。中老年人冬天在户外运动时,不能以出汗多作为标准,入冬后人的汗腺分泌较少,感觉后背稍微有点潮就够了,否则容易引起感冒。最好能根据每日运动后的自我感觉随时调整运动量。

掌握好运动方法 冬季运动时一定要用鼻腔呼吸,这起到保障、过滤的作用,若用口腔呼吸容易使冷空气进入食管、胃部而引起腹痛。中老年人在做准备活动或运动时,头部不能低于心脏的高度,以防发生脑血管意外。运动中应减少半蹲、扭转等易损伤膝关节的动作。

冬季进行户外逗动的注意事项

冬季进行室外运动虽然有其特殊好处,但也有相对的不足之处,因此在运动中也要注意以下事项。

1.注意保暖 冬季进行室外锻炼时,人体的肌肤很容易暴露在寒风中,使肌肉关节变硬,而暴露部分血管收缩,使血液循环能力降低。因此,进行锻炼的时候,应该穿上保暖、轻柔的运动服装。另外,在锻炼后要及时穿衣保暖,不要穿湿衣服让冷风吹,以防感冒。

2.加强运动前准备活动 冬季因温度较低.关节肌肉较僵硬,兴奋性较低,因此要用比平时多2~3倍的时间进行准备活动,这样可以提高身体各器官的运作水平,改善肌肉、关节的灵活性,有效防止肌肉拉伤、关节扭伤的发生。户外运动前,最好在室内做一些简单的全身运动,把关节韧带活动开后.再外出运动,也就是先热身,再外出运动,这样不易造成关节及韧带拉伤。

3.尽可能参加集体性运动 集体性运动容易坚持,一旦发生意外也能马上得到救治,因此建议中老年人多参加集体性室外运动。有的中老年人喜欢钓鱼、放风筝等运动,由于是单独行动,与参加集体性运动相比其危险性也会增大,因此建议找好友结伴一起运动。

4.避免不合理动作 中老年人不宜做低头、弯腰、仰头后侧、左右侧弯,更不要做头向下的倒置动作,原因是这些动作会使血液流向头部,而中老年人血管壁变硬,弹性差,易发生血管破裂,引起脑出血。当恢复正常体位,血液快速流向躯干和下肢,脑部发生缺血,出现两眼发黑、站立不稳,甚至摔倒。中老年人协调性差,平衡能力弱,腿力下降,步履缓慢,肢体移动迟钝,像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳,否则易发生危险。

5.不要突然停止运动 人在运动时,下肢肌肉血液供应量急剧增加,同时将大量血液自下肢沿静脉流回心脏。如果运动后突然静止不动,就会使下肢血液淤积,不能及时回流,心脏供血不足,会引起头晕、恶心、呕吐,甚至休克等病症,因此,运动后应继续做些缓慢的放松活动。特别是在冬季由室外运动突然回到室内时,由于温差较大,突然停止运动更容易发生危险!

6.不宜从冬季开始锻炼 没有坚持秋天锻炼的老年人,最好不要从冬天开始锻炼。人体内有一套完善的体温调节系统,但只有在接受气温变化的刺激时.才能增强体温的调节能力,进而为适应寒冬到来打下基础。所以中老年人户外锻炼应从秋天开始,老年人可以培养用冷水洗手、洗脸的习惯,无胃肠道疾病的老年人可尝试喝凉开水;无风湿关节炎等禁忌生冷疾病的老年人,应坚持到冬天。但需注意,每次用冷水冲洗后,要用干毛巾擦干。

总之,尽管冬季寒冷,许多人仍在坚持户外锻炼,但要当心冷空气刺激身体,做好保暖工作,同时,更要小心运动损伤,如果发生意外要及时治疗。再者,遇到大风、下雪或路面结冰的天气.应避免进行室外运动,以防意外发生。