文／李志峰 插图／蒙 蒙
篮球运动一直被认为是年轻人的专利，因为篮球运动体力消耗大，且对抗性强，似乎并不太适合体能已经开始下降的中老年人。然而您可能会发现，已有越来越多的中老年人加入了打篮球的队伍，篮球运动已经成为许多中老年人的健身项目。相关运动专家也认为，量力而行打打篮球对中老年人更具有健身效果。今年8月7日至12日，在乌海市举办的全国城市中老年篮球赛已是第二十六届了。
打篮球属于有点剧烈的健身运动，其运动强度相对较大，且对抗性强，当然其健身效果也是相当不错的。
1．增强心肺功能，有效预防心血管病打篮球为有氧运动，能明显改善运动者的心肺功能，强化呼吸肌、心肌能力：能使动脉血管壁的中膜增厚，平滑肌细胞和弹力纤维增加；使骨骼肌的毛细血管分布数量增加，分支吻合丰富。这均有利于包括心脏本身在内的器官供血和机能的提高。同时，篮球运动还可以使血压有所下降，并能降低血清胆固醇含量，对于预防高血压、冠心病有良好的作用。大量研究表明，经常进行篮球运动可以显著地降低心血管病的危险性。
2．控制体重与改变体形过分肥胖会影响人的正常生理功能，尤其容易造成心脏负担加重、寿命缩短。如果一个人的皮下脂肪超过正常标准的15%N25%,那么，他的死亡危险率会增加到30%。由于篮球运动强度较大，需要消耗大量热量，能明显减少脂肪、增强肌肉力量、保持关节柔韧，故可控制体重，改善体形和外表。
3．改善大脑协调性，预防老年痴呆打篮球是对抗性运动，打球时要攻防结合，球场的局势随时都在变，反应要快，腿脚得跟得上，脑、眼、腿等身体各部位要协调配合，尤其大脑要时刻保持高度的灵敏状态，对预防老年痴呆有很好的效果。
4．丢掉烦恼，预防抑郁孤独当心情不好时打打篮球能把烦恼丢掉，因为打篮球必须专心，全身心投入到打球中时思考模式只有得分、防守、切入，在这种情况下，所有烦恼将会消失，打完后全身都是汗，然后冲个澡再睡个觉，就会将烦恼推到九霄云外。因此，经常打打篮球对于预防抑郁、孤独等老年人常见心理问题有不错的效果。
5．培养团队意识，增加友谊打篮球属于群体运动，无论半场的三人赛还是全场的五人赛，都是一群人在一起玩，而且队友之间的配合也十分重要，因此经常打篮球能增进大家的团体意识，并促进队友间的友谊。
打篮球看着简单，想要打好却并非易事。有专家认为，想要打好篮球要掌握好以下几个方面的问题。①体能，良好的体能对于打好篮球是十分重要的，打篮球需要不停地跑动，体力消耗大，所以要坚持锻炼身体，如每天跑步等。②技巧，打篮球的技巧很多，如投篮、移动、转身、传接球、跨步等，都需要学习掌握，最基本的就是投篮，标准的投篮姿势是基础，命中率是关键，命中率提高了就能提高自信心。⑨带球，带球是一个好的后卫的必修课，也是难点，只有是通过反复练习才能逐渐掌握。④突破上篮，这是篮球的魅力所在，队员要获得良好的进攻机会，必须在移动前做迷惑对手的动作，使对手在短时间内不能识破自己的进攻意图而失去防守能力，通过摆脱、切入、抢位等方法来完成突破上篮，成功后那个感觉，正如一首歌所唱的”倍儿爽”。
对于初学者来说，练习打篮球时可参考下面一些步骤来逐渐提高自己的篮球水平。
1．独自练习可以练习体能、定点投篮、跳起投篮、运球上篮以及其他各种技巧（移动、转身、跨步等）．建议每次练习时先慢跑3～5分钟进行热身，然后每种技巧练习5～8分钟，最后再进行3～5分钟的整理拉伸活动。每次选择3～5种技巧进行练习，可每周练习4～5次。通过独自练习，来逐步提高自己的速度、弹跳、耐力、反应、爆发力及身体协调性等。在独自练习时需注意各种姿势要标准正确。
2．组队练习2入以上组队进行传、接球练习，传、接球是实现战术组织配合的纽带，它能把5名队员连成一个整体，充分发挥集体力量，体现篮球运动特点。巧妙准确的传球，能打乱对方防御部署，创造更多、更好的投篮机会：稳定牢靠合理的接球，能弥补传球的不足，从而协调连贯地完成传球、突破、投篮等动作。此外，在进行传、接球练习的同时，可以进行运球过人、摆脱、切入、抢位等各种进攻及防守技巧的练习。在组队练习时仍要注意各种技巧动作的正确使用，同时要全身心投入，以防走神被球砸伤。可每天练习30分钟左右。
3．实战练习组成两队进行实战比赛练习，开始时建议组成3对3的半场比赛，以免打全场比赛体力不支。只有通过多打比赛才能够使自己学到的各种技术进行融合，并逐渐掌握其技巧，提高自己的整体篮球水平，并通过实战发现自己哪方面技术存在不足并进行针对性的练习。另外，通过实战练习来强化队友间的配合意识，增强整体战队的实力。实战练习可以每天进行，也可每周进行3～4次，每次的时间可以根据体力情况进行适当调整，不一定非要打完全部时间。
小知识
摆脱：进攻队员运用脚步移动或上体虚晃（假动作）离开防守队员称“摆脱”。
切入：进攻队员利用脚步移动超越防守队员并插入到篮下称切入。
抢位：进攻队员用身体把防守队员贴在身后称抢位。
练习打篮球的注意事项
1．并非适合所有中老年人打篮球虽然是有氧运动，但因其运动量大，且对抗性强，因此并不适合所有中老年人进行此项运动；仅建议身体健康、无慢性病者可以参与这项运动。在运动前要严格体检以防有潜伏隐患存在。高血压、心脏病、糖尿病、膝关节病变及骨质疏松等慢性病患者不宜进行打篮球运动。
2．要量力而行中老年人体能存在明显的下降，因此运动时要量力而行，严格掌控好运动量，宁可少一些，莫要超量，切忌逞强不顾体力不支而坚持打球，以防意外发生。
3．保持休闲篮球心态对于实战比赛要摆正心态，不要把比赛的胜负看得过重，最好能保持休闲篮球的心态，不建议进行凶猛的冲撞、抢断、拦截等手段。中老年人打篮球应更注重技巧掌握以及精妙的配合，而减少速度和力量的对抗，以防发生撞伤、绊倒等意外。
4．其他注意事项同其他运动一样，打篮球时还要注意应着运动装、运动鞋，要适应场地，运动前要热身等。此外，由于打篮球运动量较大，会出很多汗，特别提示一下喝水的问题。有的健身者运动中玩得兴高采烈，汗流浃背也顾不上喝水，等到运动结束时才感觉到口渴，于是猛灌一气。这个习惯非常不好。感到口渴时，一次大量饮水，可能会导致低渗性脱水，俗称“水中毒”。正确的做法是，运动前、中、后少量多次饮水。
总之，打篮球可以增强体魄、促进新陈代谢、训练肌肉、增加活动量、加强反应力与协调力、培养团队精神、预防疾病，是一种不错的健身活动，但其强度大、对抗性强，参与者一定要量力而行。