严淑芳
摘要：人口老龄化正考验着我国经济和民生的建设水平，大力发展中老年体育运动，增强中老年人群的体质健康，对促进家庭和谐与社会稳定都有着积极的意义。本文以中老年人群为研究对象，从运动处方的角度，结合气排球项目的特点，探讨科学有效的中老年气排球健身方法。
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关键词 ：中老年；体适能；气排球；运动处方；制订和实施
人口老龄化是一项世界性课题，如何让中老年人的身体更健康、生活更有品位，适当的体育锻炼是比较好的选择。本文以中老年人群为研究对象，介入运动处方的相关理论，以改善中老年体适能为目标，探讨更科学和更有效的气排球锻炼方法。
一、气排球运动特点与中老年体适能
1.中老年体适能
体适能是一项综合性指标，美国运动医学认为：人的体适能由健康体适能和技能体适能组成。健康体适能主要反映人体循环系统、呼吸系统和运动系统的工作效率；技能体适能主要包括灵敏、协调、速度等。体适能可以通过相关测试来进行理性评价。体适能好的人更能长寿，且伴发高血压、高血脂等心血管疾病的危险也少得多。进入中老年时期，人体的生理机能和身体素质发生功能性退化，特别是老年人，随着运动量减少和劳动强度的降低，肌肉逐渐松驰，心肺有氧代谢能力和关节柔韧性逐年衰退，体适能的各项指标明显下降，如果再加上心理失独和社会交际活动的减少，往往会影响到自己的身心健康和晚年幸福。因而，改善体适能是促进中老年健康的重要手段。
2.气排球运动项目特点
气排球具有轻、慢、运动强度适中的特点，由于其简单易学、安全可控，已经成为许多中老年人喜爱的体育项目。一方面，气排球体积大而重量轻，球体在空中飞行时间长，不仅降低了练习的难度，也减少了因突然下蹲对人体腰、腹部发生损伤的危险。另一方面，气排球更好控制，无论男女老少、有无排球基础的人都能上场一展身手，五人制的竞赛方式更能让每一参赛队员成为场上的主力，这些规则的运用，大大降低了练习者的技术要求，也增进了队员之间交流的机会，起到健身又舒心的锻炼作用。因而，气排球是一项比较适合于中老年人进行的体育运动。
二、适合于中老年体适能的运动处方
运动处方是针对个人身体状况，有目的地规定运动种类和运动量的锻炼方式，一般包含运动种类、运动时间、运动频率和运动强度等基本要素。以改善中老年体适能为目标的运动处方属于健身类运动处方，其基本要素应具备以下特点：
1.运动种类选择的针对性
改善中老年体适能的运动种类，首先要充分考虑运动处方实施的可能性，要让练习者有能力、有条件进行周期性的锻炼，同时更要考虑中老年的身心特点，应多选择一些以轻到中度为主的有氧运动、关节韧带伸展练习和增强肌力的内容。有氧运动能促进循环系统的工作能力，对平稳血压、改善心血管功能有较好的作用；伸展运动可以改善肌肉和韧带的弹性，增加关节灵活性；适度的力量练习可以延缓中老年人肌力生理衰退的进度，降低骨质疏松和关节炎等慢性疾病发生的概率。
2.合理的运动时间
持续运动过长甚至超出练习者的生理承受范围，轻则造成机体疲劳过度，重则会诱发关节痛、血管破裂等严重疾病；反之，如果运动时间过短也起不到相应的锻炼效果。鉴于中老年体适能的运动处方，不仅要考虑每次活动的全程时间，对每次的活动中不同的动作项目也要合理安排持续时间，一般认为：强度大的项目则持续时间应适当缩短，每次参加运动处方锻炼的总时间以1小时左右为宜，在短时间的剧烈运动后应穿插休息间歇进行调节。
3.合理的运动频率
以改善中老年体适能为目标的运动处方，建议每天都要进行适度的力量和柔韧等基础性体育锻炼，而一些中、大强度的运动每周最低频率不宜多于2次。在系统考虑一周的运动计划中，应考虑室内项目与户外运动相结合；考虑休闲体育与群体活动相结合；考虑强度适中与间隔安排相结合。在运动处方实施的初始阶段，可以先从每周2至3次开始，然后再依自己体能的提高状况逐渐增加运动频率，以达到每天都能参加体育活动的好习惯。
4.合理的运动强度
体育训练学中常用“200-年龄”作为运动时所允许的最大心率，同时要求心率控制在最大心率的60％至70％。但如果简单地按这个公式来确定中老年人运动处方中的心率强度，极有可能发生较大的危险。中老年人参加体育活动的目的主要是健康，而非提高运动成绩，在参加各类体育活动中应以自己“尚且轻松”和“稍感吃力”两个标准更为妥当，应尽量避免一些过高心率的剧烈运动。过多的进行大强度体育活动，往往会增加中老年人发生运动损伤的风险。
三、改善中老年人群体适能气排球运动处方的制订和实施
1.运动种类：气排球+基础性辅助练习
2.运动方式
以一周为例，练习者可根据以下形式来安排一周的运动计划。
⑴柔韧性练习：每天进行较慢节奏10至15分钟的练习，练习内容有单腿支撑压腿、弓步压腿、前俯腰、后背曲伸等，每次曲伸的幅度以肌肉韧带没有明显酸疼感为宜，同时注意左右肢体交替进行。关节拉伸后可再进行一些关节操或太极拳等内容的运动。如遇当日有气排球集体活动，本柔韧性练习可与准备活动的内容相结合进行。
⑵适当的力量性练习：每天进行10至15分钟的练习，以持轻器材负重或抬高手掌支撑点的俯卧撑、单杠引体向上、双杠臂屈伸等练习为主要内容，每组动作不宜超过20次的练习，每组中间可作适当休息，练习组数以肌肉无明显酸胀感为宜。
⑶有氧项目练习：以定时走（20至30分钟）或定距离走（1200米至1500米）为主要练习内容，每周不少于1次；以中等速度为主，并根据自己体能的状况适当调整走的速度和距离。
⑷气排球活动：每周至少参加1至2次的集体气排球活动，运动总时间控制在1至1.5小时之内。
①在参加气排球活动前先进行一次自我检查，以确保身体在无不适的状态进行集体气排球活动。
②练习前应充分做好准备运动，使身体逐渐从安静状态进入到运动状态。运动形式主要以关节活动、肌肉韧带拉伸等，也可以请专业人士统一编排气排球准备活动徒手操进行集体练习，时间一般安排10至15分钟左右。
③2或多人一组的传球练习，时间安排在10至15分钟。有资料表明：经常进行各种传球练习，可以提升中老年人对外界的反应能力，同时对中老年人的生理功能、记忆水平和社会适应等方面都有较大的帮助。
④多人一组进行移动、扣球、一扣一垫、发球等专项性分解动作练习，通过练习，不断提高自己的气排球专业水平，激发参加气排球练习的兴趣。时间控制在10至15分钟左右。
⑤按气排球竞赛规则分组进行小组赛，可根据体能、年龄、运动水平等进行合理分组，以保证练习者能轮流上场进行比赛，连续在场两轮后应适当休息，同时注意掌握适宜的动作幅度，以保证运动中的安全。
⑥在活动结束前安排5～10 分钟的放松练习，以调节身心节奏。常用的整理活动有放松体操和自我按摩等。
3.周期总结
在一周内所有运动处方内容完成后，应反思每天、每项活动后自身的肢体感觉和情绪变化，同时根据每次活动时心率、血压、主观反应等指标的变化情况，调整下周处方中各运动种类的频率和强度。
四、中老年健康体适能气排球运动处方要注意的几个问题
1.严格进行身体检查
中老年人在实施运动处方前应做一次全面的身体检查，同时把检查的结果作为锻炼前的客观指标，便于在每周运动后进行比较，以判断运动处方锻炼的效果。同时，对一些医生叮嘱不宜进行体育活动的中老年人，应减轻或停止本运动处方中的相关内容。
2.运动过程中的安全控制
中老年在参加气排球活动时应尽量避免瞬间发力过大、过猛的动作，要精心组织好每次活动的赛程，加强运动员的安全教育，尽量避免运动时发生肢体碰撞，同时要加强同伴之间保护和帮助的专业指导。另一方面，活动者也要学习简单的运动损伤处置常识，了解运动中出现的肌肉酸痛、韧带拉伤、眩晕等突发事件的急救方法，以防患于未然。
3.动态地运用气排球运动处方
运动形式多种多样，改善体适能的中老年气排球运动处方仅是一份参考计划。练习者要根据运动锻炼的效果、能力和体力的变化，动态地实施本运动处方，及时调整处方的内容和实施方法，使练习者始终能保持参与运动的兴趣，达到强身健体、修身养性的双重功效。
（作者单位：健雄职业技术学院）