牛小彪
（清徐县体育场，山西清徐030400）
摘要：在体育比赛中，由于比赛场地、现场环境和运动员自身紧张等原因，对运动员运动成绩的取得都有一定的影响，因此，要通过制定出比赛期的训练计划，对量和强度进行合理安排，每天生活要规律，要从保证充足的睡眠、合理安排饮食、准备活动要充分，要有充分的赛前心理准备这五大方面做出合理的安排，将这种影响比赛的消极因素转化为促进比赛的积极因素，从而使运动员取得优异的成绩。
关键词：运动员 体育比赛训练计划 睡眠质量合理饮食准备活动 赛前心理状态运动成绩 比赛前注意事项
中图分类号：G812 文献标识码：A 文章编号：1004-5643(2015)07-0057-02
体育比赛存在各种各样的形式和不同的等级，参加比赛的运动员都力争获得优异的成绩，但是由于比赛不可控因素居多，如：场地的因素、现场环境、再加上运动员自身紧张等原因，会出现脉搏频率加快、呼吸频率加快、血糖上升，还有可能出现出汗、尿频等现象，对取得运动成绩都有一定的影响，怎样才能将这种影响比赛的消极因素转化为促进比赛的积极因素呢？作为一名基层的教练员，现将自己积累的方法、体会总结如下。
1 制定出比赛期的训练计划，对量和强度进行合理安排
比赛期可分为四个阶段，第一阶段是设定试验战术和实施方法，第二阶段是运动员可根据自己的实际情况，选择相应的战术方案，第三阶段是进行实战练习。运动员在这一阶段的训练要逐渐从大负荷量向高强度训练过渡，逐渐而平稳地提高跑的强度，这样做的目的是预防竞技状态过早的形成，同时跑的技术还可以更加省力和有效，最后，在教练员的组织下，可让运动员进行一些异地比赛或练习来结束本阶段的训练。
2 每天生活要规律，要保证充足的睡眠
运动员要使自己每天的生活、训练都有规律，不能因为参加比赛而过度兴奋、紧张，从而影响自己的睡眠质量，因为良好的睡眠不仅能使运动员精力充沛，还可以使他们注意力高度集中、增加信心，从而提高运动成绩，反之失眠损害人的精神，直接导致疲惫、烦躁和情绪变化，当然影响运动成绩的发挥。一般情况下，运动员应保证8—9小时的睡眠，中午应保证30分钟的午休，这样才能使肌体得到休息，有助于后面的训练。
3 合理安排饮食
比赛期的运动员往往处于高度兴奋和高度紧张的状态，身体的各器官系统变得十分敏感，从而使运动员消化机能减弱，出现食欲减退和腹部不适，更严重一点的还可能出现呕吐和腹泻等症状，因此，比赛期合理安排饮食、加强营养是很重要的，此时的主要任务是使运动员保持适宜体重增加体内维生素储备、碱储备及糖原储备，具体办法如下：
(1)每天的食物要多样化、色香味俱全，还要易于消化吸收；赛前食物应是运动员平时也已习惯的，不宜变换食物或改变饮食习惯。
(2)运动员的热能物质一般要求高糖、低脂、低蛋白质，但长时间比赛项目，可适当增加脂肪比例。
(3)每天要注意对水果和蔬菜摄入的比例也是很重要的。
(4)保持体内有充足的水分，在比赛开始前2.5小时前完成最后一餐，一般耐力性运动项目可在赛前2小时补糖，咖啡、浓茶、含酒精的饮料在比赛前不能服用。
4 准备活动要充分
充分的准备活动，不仅可以使人的体温升高，使肌肉的粘滞性下降，而且加大了肌肉的柔韧性，避免了运动损伤的出现；专门性的准备活动还有利于参与运动的各个肌肉、关节之间的协调发展；最后，充分的准备活动还可调节比赛前的紧张状态，使大脑皮层的兴奋处于适宜水平，因此，准备活动的量及强度，与正式比赛间隔长短是十分关键的问题。
(1)要做好准备活动，准备活动的量与强度比正式比赛的量与强度小，假如太大，疲劳就会出现，进而影响到运动成绩的发挥，每个运动员可根据自己的具体情况，编制适宜的准备活动．通常以微微出汗及自我感觉已活动开为宜，一般情况下不少于20分钟，还可根据比赛的项目适当的延长准备活动的时间。
(2)当身体微微出汗时，应做一次专门性的准备活动，专门性的准备活动的动作节奏、强度等与正式比赛相近，而且专门性的准备活动十分重要，在田径项目的比赛中，应做一些上、下肢的拉伸练习，这样能进一步增强肌肉的伸展性，还可做一些急停急起，快速纵跳、20米加速、高抬腿等。
(3)做准备活动所用时间的长与短、练习内容和练习的形式以及运动的量和强度都是遁序渐进、因人而异的，由于比赛项目的不同、每个运动员个体的不同，再加上季节气候及赛前状态不同，赛前准备运动是不同的，不是可以任意选择的，这就需要我们教练员和运动员根据实验或总结以往的结论找到适合自己的最佳的时间间隔，总而言之，准备活动在整个比赛中是很重要的，是不可忽视的。
5 要有充分的赛前心理准备
充分的赛前心理准备，可以增强运动员的自信心，消除各种心理障碍，从而形成最佳的心理状态，只有这样，才能使身体的各项肌能处于积极备战状态，创造出最佳的运动成绩。
5.1赛前心理准备的内容
要帮助运动员设置符合自己的、实际操作的、且具有挑战性的目标；通过对运动员训练方法、训练成绩等的分析，提高其自信心，激发该运动员的比赛动机，对比赛淡漠的运动员，一定要采取有针对性的激发手段；教练员可与运动员一起根据自己自身的特点、运动项目制定出一套行之有效的战术或暗示用语，在平时训练中加以运用，对比赛可起到积极的强化作用。
5.2赛前心理状态
由于运动员比赛经验不足、对比赛认识不同再加上由于准备活动做不到位等情况的不同，可出现各种不同的赛前心理状态，如：赛前过分激动状态、赛前淡漠状态、赛前盲目自信状态和战斗准备状态，战斗准备状态也称最佳竞技状态，只有这样，运动员才能做到心理与身体非常协调，动作自然、轻松，以旺盛的精力去完成来临的激烈的比赛，怎样才能促使运动员形成最佳运动状态呢？主要从以下几方面说起：
(1)从平时的训练就要加强心理技能的训练，使其心理变化能够适应比赛的需要。
(2)教练员要与运动员进行认真、细致的赛前准备，如战术的制定、场地、准备活动、突发事件的处理等一系列对策。
(3)条件许可的话，可进行现场的实战练习，在练习中如发现不合适的地方（运动鞋、运动服、比赛方案等），要及时进行修改，再一次进行演练。
(4)比赛的时间越是接近，越要注意进行完整动作练习，提高动作的熟练程度。
(5)要给自己制定一个比赛目标，这个目标不能过高，这样容易造成心理大力，产生紧张心理，目标也不能过低，没有了挑战性，也不能激发自己的战斗力，这个目标要切实可行，要使自己产生积极的心理。
(6)一定要去比赛的地方，实地考察，尽量做到对比赛的环境熟悉，提高自己的适应能力。
总之，要想取得好的运动成绩，我们应该从点点滴滴的小事做起，而且平时要养成多观察、重细节的习惯。
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