查毅辉
“不吃主食，饿了就吃水果。”近几年一直处在“减肥中”的王女士每天早晚都坚持跑步，而且吃饭时基本上不碰米饭、面等食物，就吃水果、青菜再喝点酸奶。“还是很有效的，刚开始的一个月，一下子瘦了7斤。”王女士对自己的减肥效果非常满意，在近三年的时间里，她的身材一直保持得很苗条，但在健康体检中，她却被查出有缺铁性贫血，而且平时身体也很差，常常头晕恶心，提不起精神，几乎每个月都要感冒一两次。
现代人，主食摄入量不断下降
米饭、面条、馒头曾经都是人们餐桌上顿顿不离的好主食，可是生活好了，这些最“朴实”的食物却离我们越来越远了。因为可以吃到新鲜的蔬菜水果、丰富的鸡鸭鱼肉，越来越多的人觉得，主食吃不吃都可以，更有一些减肥者，视主食为大敌，认为长胖都是米面造成的。
《中国居民营养与健康状况调查》显示，从1982年到2002年这20年间，全国居民米、面等主食平均摄入量呈明显下降趋势，其中城市居民每天平均摄入量从459克下降到366克，减少了五分之一；农村情况稍好于城市。此后进行的多项小型调查，及国内粮食消费量数据也显示，国人的主食消费量处于持续下降中。
中国营养学会常务副理事长翟凤英教授曾经在上海做过一个调查，被调查的社区居民有一半人每天主食摄入量在200克以内。而根据《中国居民膳食指南》的建议，从事低强度体力劳动的成年人，每天谷物摄入量应该在250~ 400克之间，折算成米饭应该是每天550~ 880克。三口之家一顿饭吃不完一个馒头，一个月消耗不了10公斤粮食的状况，让营养学家们连连摇头。对于常在饭桌上应酬的人群，主食摄入不足的问题更加凸显。几乎都是“先菜后饭”的进食模式，即便最后吃点主食，也就是小小一碗米饭，或是一桌人分食一盘炒饭。还有超过一半的人根本不吃主食，因为“吃肉吃菜就饱了”。
2010年全国健康教育事业项目推广办公室发起，在北京、上海、广州、深圳、杭州5个城市进行白领膳食健康调查。调查在5个城市大型写字楼外，各拦访300名白领共计1500人。统计数据显示，白领中39%的人每天主食摄入量不足250克，其中女性主食摄入不足的比例高达60%，远高于男性的18%。同时，主食摄入量还在呈现下降趋势。59%的白领承认少吃主食的原因是“减肥，担心长胖”。
误解，让主食吃得越来越少
让人们远离主食的原因有很多，除了西方饮食文化的渗透外，人们对主食的诸多误解是主因。
第一，认为主食“热量高”，吃多了会胖。这个观点在女性中已经深入人心。但事实并非如此。1克脂肪产生9千卡的热量，1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量。而主食是以碳水化合物为主，因此说主食热量高是没有道理的。其实很多主食不但热量不高，还可以提供饱腹感，反而有利于减肥，比如燕麦、红豆、荞麦和黑米等。然而，一些高热量的食物却往往被忽略，比如1个鸡翅膀的热量与3两米饭相当，喝下一瓶600毫升的啤酒相当于吃下了2两馒头，吃2两米饭和瞌20克瓜子热量差不多，而有人吃一小碗饭都有负罪感，瓜子却一包一包地吃。
第二，主食“没有营养”。吃瘦肉可以补铁、吃蔬菜可以补膳食纤维、吃水果可以补维C……大家的营养知识越来越多，可是对主食的营养认识仍是空缺。其实，主食除了提供能量外，也会为人体带来很多营养。玉米、荞麦、高梁米这些粗粮中都含有相丰富的膳食纤维；麸皮更是“纤维冠军”，100克里面就有超过30克膳食纤维。此外，人体需要的B族维生素，很多也来源于主食。
第三，主食是许多慢性病的根源。有人说，大米、白面里面富含淀粉，也就是多糖，属于能量密集型的食品，这些能量被摄取后，只能以脂肪的形式储存在体内，从而引发各种慢性疾病。其实，肥胖、糖尿病等都被称为代谢病，吃的比消耗的多就是代谢病的根源。这归根结底还是一个能量平衡的问题，往往多吃多动的人，比少吃少动和不吃不动的人更健康。
丢掉了主食，当心丢掉了健康
人们在丢掉主食的同时，可能并未意识到也丢掉了健康。长期缺乏主食的危害很多，不难发现，人们的主食摄人量变小了，某些慢性病的发病率却在节节上升。
大肠癌、结肠癌：如果大家天天不吃饭，餐餐都是大鱼大肉，那么后果会是怎样的呢？这些高蛋白质食物不能提供足够的碳水化合物，胃里少了淀粉类食物，身体的能量供应就成了问题，就只好从蛋白质里分解。蛋白质分解供能会产生大量废物，增加肝脏和肾脏的负担，促进大肠的腐败菌增殖，因而也就增大了患肠癌的风险。
大脑退化：据研究，大脑每天需要约130克淀粉主食提供能量，若不足，可产生精神不振、注意力不集中、思维迟钝、焦虑不安等，严重影响大脑思维。而美国一项医学研究也指出，摄取碳水化合物过少，还可能造成失忆。这是因为脑细胞需要葡萄糖作为能量，但脑细胞无法贮存葡萄糖，需要透过血液持续供应，碳水化合物食品摄取不足，可能造成脑细胞所需要的葡萄糖供应减少，对学习、记忆及思考力造成伤害。
糖尿病：主食过少还易引起代谢紊乱。因为粮谷类食物所含的碳水化合物，是机体最基本的能量来源。同时，人体的代谢系统相互制约，主食摄人的减少，会引起脂肪代谢的紊乱。而脂肪代谢紊乱又是糖代谢紊乱的诱因，它会诱发糖尿病；一些糖尿病患者或担心自己得糖尿病的人，会有意少吃米面，以为这就少摄入了糖分。其实，如果病人主食摄人量太少，处于半饥饿状态，容易出现反应性高血糖，引起低血糖抗病能力下降。长此下去，患者身体消瘦，脂肪异生，易得高脂血症等各种并发症，给治疗带来困难。
此外，主食减少，如果同时增加蛋白质和脂肪丰富的禽畜鱼类的进食，会导致体内脂肪囤积过多，不但会引起肥胖，高脂血症、高血压、冠心病、脂肪肝也会接踵而至。甚至，一些人提出，临床的一些疑难杂症，如果追根溯源，也可能与主食摄入太少有关。
主食如何吃才好
不论出于健康还是保持体型考虑，人们都应该保证每天的主食摄入量。那么，如何知道自己吃的主食是否足够呢？一般要求，膳食中谷物等主食提供的能量占每天需要量的50%~-60%。一般来说，成年人每天应摄入250~ 400克谷类，三餐的配比最好在4:3:3或4:4:2。主食种类繁多，馒头、烙饼、花卷、米饭……如何选择才能兼顾营养与健康呢？好主食应该符合以下4个标准。
粗细合理搭配。大家都知道，粗粮可预防肠癌、便秘、痔疮、糖尿病和防治心血管疾病。但吃粗粮绝非“多多益善”，过多食用粗粮，会使钙、铁、锌的吸收降低，还可能导致胃肠功能弱的人出现消化不良、腹胀、反酸、烧心等不耐受反应。因此，“粗细搭配”才有利于合理摄取营养素。最健康的比例应为1份粗粮配4份细粮，既能发挥粗粮的功效，又避免粗粮进食过多产生不良反应。一日三餐最好粗细一起掺着吃，这样能起到营养互补的作用，而不是吃粗粮凑到一顿上，这样容易导致消化不良。
颜色发点黄。天然面粉中含有微量的胡萝卜素，所以直接用面粉加工后的主食都会带点黄。表面光滑、颜色过于均一的杂粮主食可能是色素美容后的效果，真正的杂粮主食有颗粒感，如玉米面馒头仔细看会有一些小颗粒，全麦馒头中也应该能够看到细碎的麦麸。
手感有点硬。很多人追求面食绝佳的口感，殊不知若馒头像面包一样松软，手一捏就剩一小团，很可能是因为添加了膨松剂；而杂粮面食，如果吃起来非常细腻，不是杂粮添加量极低，就可能是染色的假产品。总之，不管是哪种主食，手感不要太软，有点硬的是首选。
少油又少盐。现在人们生活富裕了，原来每餐必不可少的米饭、馒头被很多人冷落了。仿佛主食不加点滋味就显不出生活档次，于是餐馆的主食变成了油酥饼、肉丝面、小笼包、油炸小馒头，家里吃的也是油酥饼、炒饭、肉饺。但这些“花样”主食都加入了大量的盐和油脂，吃得过多，对健康有害无益。
新鲜刚出锅。主食一次不要购买太多，选购主食前，一定要看清生产日期和保质期，最好买当天生产或是现场制作的。实在吃不完的，要将其分装成一次可吃完的量，放在冷冻室中保存。
总之，日常生活中看似平淡的米饭、汤面、馒头、蒸饼……，才是更适合我们的真正主食。让我们远离那些浸了油、添了糖的食物，多吃“原始食品”，品尝这沁人心脾的天然香味，也远离了它们带来的种种危害。
（编辑／李靖）