文／中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红 摄影／宗子
很多人都觉得草酸是个很可怕的东西，所以有很多如菠菜豆腐不能一起吃、小葱和豆腐不能一起吃等所谓“食物相克”的说法，都是源自对草酸和钙结合的恐惧。
草酸和钙结合，究竟有什么害处？它们在锅里结合，在碗里结合，或是在嘴里结合，其实都没什么害处。因为结合后沉淀，沉淀后是不会被身体吸收的，最多只是浪费一点钙而已。比较麻烦的是，草酸被人体吸收，然后在血液中遇到钙，形成溶解度很低的草酸钙，特别是在肾脏里，尿液浓缩的情况下，可能引起肾结石、膀胱结石或尿道结石等。
据医学统计，肾结石中75%左右是草酸钙沉淀，也有磷酸盐和尿酸盐的沉淀；而胆结石是胆固醇类物质的沉淀，和草酸钙没有一丁点关系。有些胆结石患者因为害怕草酸而不敢吃蔬菜，实在没有必要，预防胆结石需要增加膳食纤维，蔬菜是必须多吃的。
不过，有关草酸钙和肾结石，大众还有很多常见的误区。
误区一：所有绿叶蔬菜中都含有大量草酸
很多人都相信绿叶菜的草酸含量最高，菠菜就是一个代表。一些肾结石患者甚至每菜必焯．因为害怕草酸。那么，是不是所有蔬菜都含有草酸，哪个比较多？我们先看看目前能够找到的测定数据。
草酸是蔬菜中普遍存在的成分，不过含量差异很大，最多能够相差百倍。一般来说，藜科、伞形科和苋科的蔬菜，含草酸相对多一点。比如说，菠菜的草酸含量是0.97%，苋菜是1.09%，而在餐馆里用来装饰菜肴的欧芹则高达1.70%。大部分野菜草酸含量都较高，如马齿苋，含量达1.31%（以上均为美国农业部测定数据）。所以，很多野菜要沸水焯过之后再挤去苦涩的水，才适宜食用。
与此相比，十字花科甘蓝属的蔬菜，特别是质地脆嫩的常见蔬菜，如大白菜、小白菜、圆白菜、芥蓝、芥菜等，草酸含量都非常低，在0.1%以下。番茄、黄瓜、南瓜、土豆、甜豌豆等都是低草酸蔬菜。还有很多蔬菜，如萝卜、胡萝卜、甘薯、西洋菜、茄子、芹菜杆、韭菜、大蒜、西兰花等，草酸含量为0.2%～0.5%。
日常想鉴别哪一种蔬菜含草酸多，其实方法很简单，只要细细品味是否有涩味就行了。鲜竹笋、苦瓜、茭白、番杏（野菠菜）中草酸含量高，这是它们有涩味的重要原因。特别是鲜竹笋，最好还是焯煮之后再烹调，味道口感会好得多。
误区二：除蔬菜外其他食材中没有草酸
除了蔬菜，很多植物性食品当中都含有草酸。比如苹果、杏、李子、芒果、樱桃、菠萝、柑橘类等水果中，都含有少量的草酸。蓝莓、黑莓和猕猴桃中的含量略多一些。如果感觉水果有点涩味，除了多酚类物质之外，草酸很可能也是一个原因。
此外，各种豆子、油籽和坚果中也含有草酸，比如花生、瓜子、杏仁、巴旦木、核桃仁、榛子之类，都含有一定量的草酸。各种粮食的胚也含有草酸，比如小麦胚芽中就含不少草酸。大豆和可可豆甚至是草酸含量相当高的食物，一些香辛料如肉桂里面草酸也很多。所以，如果大量喝豆浆，或者大量喝咖啡，它们都是不可忽视的草酸来源。绿茶和花果茶里也存在草酸，只是目前还没有具体数据。
误区三：不吃含草酸多的食物，就不会有过多的草酸进入肾脏
从食物中吃进去的，叫作外源性草酸；而身体里自己产生的，叫作内源性草酸。实际上，草酸是人体的正常代谢产物，只是在体内含量很低。甘氨酸、羟乙酸、羟脯氨酸、维生素C等物质，在体内代谢之后都可能转变为草酸。特别是当维生素B。摄入不足的时候，人体无法将草酸前体代谢为其他物质，那么尿中草酸含量增加的风险会更大。
所以，为了美容养颜吃太多胶原蛋白，或者服用上千毫克的维生素C，都要小心增加内源性草酸生成的问题。少数人热衷于每天服用几千毫克的维生素C,并不能肯定这样做的好处，但增加肾结石的风险倒是非常可能的。
误区四：少吃蔬菜能够帮助预防肾结石
既然肾结石是草酸钙型结石为主，它的形成原因是草酸和钙在肾脏里结合，那么预防肾结石的措施就是两个方面：减少尿液里要排出的钙，或者减少尿液里要排出的草酸。
先说减少草酸这条途径。无论是膳食中的草酸过多，还是体内代谢成草酸的物质过多，都可能带来尿中的草酸含量上升。而理论上说，只要尿中草酸含量增加，钙和草酸的结合机会就会增加，可能引起草酸钙型结石风险上升。同时，过高浓度的草酸本身对肾脏细胞也有损害作用。所以，很多人非常害怕菠菜，总觉得菜里有草酸，是个健康隐患。
不过，这里忽略了一个问题：菠菜里的草酸，未必一定会跑到尿液里面去。它可能在烹调中被除去，也可能在胃肠道中与其他物质结合，最后没有被吸收到血液当中，自然也就不一定会带来结石的麻烦。实际上，并没有可靠调查数据能够证明，吃菠菜多的人，或者吃蔬菜多的人，就有更大的机会患上肾结石。富含草酸的食物到底能对结石的形成起多大作用，还要看用什么烹调方法来烹调蔬菜，看个人的胃肠道是否健康，身体对草酸的代谢能力如何，还要看摄入钙、镁等元素数量的多少。
相反，因为蔬菜中含有相当丰富的钾，绿叶蔬菜中还含有较多的镁，这两种元素都有利于减少尿钙的排泄量，而尿钙浓度下降，对于预防肾结石是非常有利的。而食用大量鱼肉和海鲜，蛋白质摄入量过大，钠盐摄入过多，或者喝过多的甜饮料，都会增加尿钙的排泄，增加肾结石的风险。那些用高蛋白质低碳水化合物减肥法的人，特别要小心肾结石的危险，因为这种吃法会造成尿液酸度上升，钙排泄量大幅度增加，同时造成骨钙负平衡。
误区五：多补钙会增加肾结石的危险
研究发现，补钙片过多，可能增加肾结石的危险；但摄入富含钙的天然食物，却只会降低肾结石的危险。研究者们推测，食物中的钙能在胃肠道中与草酸结合，形成草酸钙沉淀，就能阻止草酸被小肠吸收，这是起到预防肾结石效果的关键所在。即便损失点钙，只要日常注意多吃富含钙的食物，就能补回来。研究者确信，多吃钙，在肠道中结合草酸，是控制高草酸尿的有效措施。
目前医学界认为，草酸摄入过多并不是引起促进肾结石的主要原因。能代谢成草酸的物质摄入过多，或者膳食钙摄入太少，或者蛋白质摄入过多，这些都是促进形成肾结石的可能原因。还有人认为，可能是胃肠道中缺乏降解草酸的微生物，或者胃肠道功能异常等所造成，但这些说法还处于推测阶段。
所以，少吃蔬菜，并不是预防肾结石的有效措施。不吃杂粮豆类，不吃坚果，天天只吃白米白面，加大量肉类，喝大量甜饮料，草酸摄入量倒是非常低，患上肾结石的风险却会上升。
当然，在尽量多吃富钙食物，适当控制蛋白质和钠，增加维生素B。来对付草酸的同时，也不妨通过合理的烹调处理来减少草酸。草酸含量高的菠菜、苋菜等蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%—70%的草酸。虽然会损失一点维生素C和叶酸，但只要多吃蔬菜，也就能够补回来了。至于吃小油菜、小白菜之类的低草酸绿叶菜，就更不用担心了，和豆腐一起烹调，同样是有益无害的。
总之，不必因为草酸而疏远菠菜和苋菜，多吃绿叶蔬菜才是健康硬道理，对于预防骨质疏松、心脏病、糖尿病、痛风、老年痴呆症，也都是必不可少的饮食措施！