文／李志峰 插图／刘 帅
步人中老年，由于新陈代谢明显降低，各器官的功能随之将发生一系列退行性改变，特别是女性，在更年期前后差异更加明显。众多科学研究已证明，合理的体育锻炼，可以改善组织细胞的代谢，增进各器官，系统功能对运动负荷的适应，以减轻机体各器官系统的退变并减慢其发展进程。因此，锻炼是女性不可替代的一种良药。
锻炼给女性带来的益处防治骨质疏松
绝经后女性是骨质疏松症的“重灾区”，这主要是由于体内激素水平的剧烈变化引起的。研究数据表明，全球有近三分之一的50岁以上女性受到骨质疏松症的威胁。经常锻炼可以使骨骼的血液循环得到改善，骨骼的物质代谢增强，能有效防止无机成分的丢失，改善其与有机成分的比例，使骨的弹性、韧性增加，骨外层密质增厚，内层的松质结构发生适应性变化，坚固骨质，有利于增强骨骼的抗折断、弯曲以及扭转性，从而能预防骨质疏松、骨折，延缓骨骼的衰老过程。调查显示，一组长期练习太极拳的老年人与同年龄对照组比较，脊柱骨质疏松发生率为36.6%和63.8%。运动还可增强关节的坚韧性，提高关节的弹性，灵活性和协调性，对防治老年性关节炎，防止关节附近肌肉萎缩、韧带松弛、滑液分泌减少和关节强直等均有良好效果。
改善认知能力，预防老年痴呆
认知能力是对人脑处理各种信息能力的一种评价，知觉、记忆、注意、思维和想象的能力都被认为是认知能力。人的认知能力发展具有一定的规律，老年人身体机能处于衰退阶段，认知能力也处于衰退阶段，衰退过多容易造成老年痴呆。法国研究人员对45至70年龄段的5198名男性和2192名女性进行了为期10年的追踪调查，对他们的推论能力、记忆力、声音的流畅性、词义的流畅性以及词汇等5个项目做出了评论。结果显示，在这10年间，各年龄层除了词汇这一项之外，其他4项的认知机能均出现了下降。其中，推论能力的下降在45至49年龄段和50至54年龄段的女性中尤为显著，与更年期基本一致。据分析，雌激素水平下降是导致该年龄段女性认知机能下降的重要原因之一。日本的一项研究报告称，男女在认知能力下降的年龄上存在着很大差别，女性认知能力较男性下降提前15年。
美国一项研究发现，多运动可提高大脑认知能力。研究人员让一群成年人坚持每周锻炼3次，每次锻炼40分钟，不限锻炼内容，可以是有节奏地走路，做些拉伸运动，或者做大量的运动，坚持一年。一年后的结果显示，他们大脑里各处的连通得到了增强，而且大脑随着年龄增长衰老的速度也减慢了，并在认知能力方面有了更好的表现。另一项研究认为，有氧运动可协调四肢，活化小脑，提高认知和信息处理的速度。只要每周健走3次、每次50分钟就能让反应更敏捷。总之，坚持运动能改善中枢神经系统的机能，预防大脑衰老，使大脑皮层神经过程的兴奋性、均衡性和灵活性提高，使人精力充沛、动作敏捷，延缓认知能力下降。坚持运动的老年人脑动脉血中氧含量升高，脑细胞的氧供应得到改善，从而减缓脑萎缩，预防老年痴呆。
减少生病概率
持之以恒的运动最大的好处就是让女性身体更加健康。很多研究结果表明，有规律地参加运动可增强生理机能。经常运动的女性体内的“好的胆固醇”(HDL)含量比很少锻炼的女性高，而且血压比较低，患心脏病或中风的概率也比较低。另外，经常锻炼的女性拥有较好的体形，体内脂肪也少，患2型糖尿病、骨质疏松症、乳腺癌、结肠癌的可能性小。
改善心情，预防抑郁
研究显示，运动能让女性从中得到快乐。在锻炼过程中，手脚互动，伸展肢体，而内心的抑郁就会随之消失。美国杜克大学的研究人员曾推出一份研究报告指出，如果让重度抑郁症患者在6个月里坚持运动，效果和使用抗抑郁剂一样好。10个月后，把参加锻炼的患者同服药患者相比，前者比后者的复发概率低。
提高自信心，更有自尊
很多研究显示，合理的运动能使女性身体更加健美，并让这种良好状态保持下去，从而提高女性的自信心和对自己身体的满意度。美国健康、体能教育、休闲与舞蹈联盟的一份研究报告指出，对比较重视体形的女性而言，经常运动可以让她们更有自尊。
运动的好处还有很多，如提高心脏功能，降低血压，改善肺脏功能，增加摄氧能力，提高免疫力，减少疾病等。故有专家称，锻炼是可以吃一生的“良药”。
女性如何选择运动项目
可供女性选择的运动项目有很多，一般可根据自己的身体健康状况及爱好进行选择。但专家建议选择的运动项目最好能全面一些，不能仅选择有氧运动，力量训练及柔韧性（平衡性）训练也需要一些，特别是40岁以上的女性，力量训练也很重要。
有氧运动
有氧运动是指在有氧代谢状态下做运动，一般指长时间进行的运动（也称耐力运动），使心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的刺激，能有效提高心、肺功能，从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况，同时有氧运动可较全面地改善认知能力，故有氧运动是健身防病的法宝。有氧运动的项目有很多，如散步、快步走、慢跑、骑车、游泳、太极拳、广场舞等，可以根据喜好自由选择。运动时间每次30～60分钟，其中达靶心率时间应大于20分钟；每周3～5次为宜。
力量训练
力量训练对于维持骨骼健康、预防骨质疏松效果最好。可选择举哑铃、举重、引体向上、俯卧撑、负重蹲起等力量训练。许多女性不重视力量训练，认为女性肌肉多了不好，其实女性也需要肌肉。生病时，身体可分解肌肉当作能量来源，肌肉愈多，战胜病魔的机会愈大；肌肉可保护骨骼，附着在骨骼上的肌肉愈多，骨骼愈能受到保护。另一方面，大约从40岁开始，女性一年将流失三分之一磅（约合150克）的肌肉，但得到相同重量甚至更多的脂肪——如果不运动的话，中年发福，让你再也穿不上年轻时的裙子。通过运动增强肌肉，可加速新陈代谢，因为肌肉比脂肪燃烧更多的热量。一项为期3个月的试验发现，女性1周做3次举重运动，新陈代谢率可提高15%，就一般身材的女性而言，那意味着每天可燃烧多余的300千卡热量。所以，除了简单的肌力训练外，加一些举重运动，例如举哑铃，增强肌力的效果更好。力量训练可以强壮肌肉，肌肉能够控制人体动作的速度和力量，通过快、慢运动交替，反复练习来培养肌肉的“运动记忆”，增加机体灵活性和反应力，对于改善认知能力也有不错的帮助。练习哑铃时快几下慢几下，用来提升肌肉灵巧性效果较好。力量训练以每周3～4次（隔天1次）为好，不同锻炼方式每次2～3组，每组10个左右为宜。
平衡性（柔韧性）训练
中老年人缺乏锻炼者身体平衡能力及柔韧性会逐渐变弱，容易跌倒受伤甚至骨折，因此，加强平衡性及柔韧性训练也显得很重要。此外，平衡性训练对于认知能力、骨质疏松等都有帮助。例如，练习单腿站立或蹲马步，让身体保持稳定的姿势，能锻炼全身的协调性和平衡能力，这是提高反应速度的基础：踢毽子既能锻炼大脑和眼睛的反应能力，又能训练四肢的协调性和平衡力：相比踢毽子，跳绳的运动强度更大一些，它能够增强心脑功能，锻炼大脑的灵活性和协调性，在摇绳跃起的一瞬间，四肢都要靠大脑支配，保证手臂摇绳次数与起跳次数相一致，这就锻炼了大脑的反应力。其他一项运动项目，包括柔韧体操、瑜伽、平衡木等也可选择用来加强平衡性及柔韧性训练。一般每周1～2次，每次30—40分钟即可。但要注意，跳跃对膝关节和踝关节冲击较大，要穿有弹性的鞋，保护好关节。
新的研究结果显示，如果运动计划随着年龄的变化而做出适当调整，效果会更理想。年龄较轻时可以多进行有氧运动，为身体健康打下基础，年龄偏大时注意加强一些力量及平衡性运动，避免跌倒发生意外。
女性锻炼时的注意事项
女性由于家务较多，常很难坚持锻炼，为了让运动真正起到好的作用，专家向女性建议：
1、把握日常生活中的锻炼机会 例如不坐电梯而走楼梯，把汽车停放在离公司远一点儿的地方，坐公共汽车时可提前几站下，然后步行回家等等。
2、找个运动搭档 这一点对那些不喜欢独来独往的女性来说非常重要，因为有个伴可以激发运动兴趣。
3、选择适当的运动地点 最好找一个离家不远的地方，因为有些女性会因离家远而制造不去的理由。
4、选择自己感兴趣的运动项目 如果对正在进行的运动失去了兴趣或者一开始就没有兴趣，就完全没有必要再坚持下去，可以另选一个自己喜欢的项目。只要运动计划是科学的，又能坚持到底，照样能得到预期的锻炼效果。
5、以实事求是的态度制定运动计划 不要盲目地确定运动目标，如果它脱离实际，就很难实现，所以要根据自身条件，客观地制订目标。
6、适当休息 不要使自己总是处在一个紧张的运动气氛里，应该适当休息几天，3天或5天，但不是3个月或5个月。适当休息对激活运动热情会有一定帮助。
7、鼓励自己坚持运动 要认真地告诉自己，通过运动可以使身体变得健康而焕发青春活力，还可以让内心获得愉悦。
锻炼作为女性的一种良药，希望每位女性都能坚持“服用”。